7 Wege wie du deinen Testosteronspiegel ins Gleichgewicht bringen kannst:

Let‘s talk about....Testosteron

Generell nehmen unsere Hormonspiegel ab einem Alter von ca. 30 oder 40 Jahren um ungefähr 1% pro Jahr ab. Jedoch kann man immer wieder beobachten, dass auch jüngere Menschen von einem hormonellen Ungleichgewicht betroffen sind und unter den Symptomen leiden – ohne es zu wissen. Im folgenden Artikel erfährst du welche wichtige Rolle Testosteron in deinem Körper spielt und was du für einen gesunden Testosteronspiegel tun kannst.

Was kann zu einem niedrigen Hormonspiegel führen?

Generell können z.B. Übergewicht, schlechte Ernährung, Umweltgifte, chronischer Stress, Medikamente oder eine chronische Erkrankung unsere Hormone ins Ungleichgewicht bringen.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Hormon mit vielfältigen Aufgaben im Körper. Den meisten ist es als das Männer-Hormon bekannt, das zu Muskel- und Bartwachstum führt und für die Potenz wichtig ist. Übrigens haben nicht nur Männer Testosteron im Körper, auch bei Frauen spielt Testosteron u.a. ein äußert wichtige Rolle für den Libido.

Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels:

- Müdigkeit

- Erhöhter Körperfettanteil in Kombination mit einem niedrigem Anteil an Skelettmuskulatur

- Wenig Energie und Motivation

- Niedriger Libido

- Haarverlust

- Verringerte Knochendichte

Was kann ich tun, damit mein Testosteronspiegel wieder ins Gleichgewicht kommt?

Wie bei jedem anderen hormonellen Ungleichgewicht, gibt es auch beim Testosteron die Möglichkeit über natürliche Wege dessen Bildung wieder zu erhöhen. Unser Körper ist nämlich ein extrem komplexes System, bei dem z.B. ein Hormon ein anderes Hormon beeinflussen kann. Auch im Fall von Testosteron kann man Hormone und Gewebe, die direkt mit Testosteron in Verbindung stehen, positiv beeinflussen.

1. Allgemeine Ernährung

Damit deine Hormone ausreichend produziert werden können, müssen alle nötigen Hormonbausteine bereitstehen. Und diese kannst du über eine gesunde, ausgewogene Ernährung zuführen. D.h. im Klartext, ausreichend hochwertiges Protein, genug Vitamine und Mineralstoffe, sowie Kohlenhydrate und gesunde Fette! Letztere sind besonders wichtig, da Fette, genauer gesagt das Cholesterin, Grundbaustein des Testosterons ist.

2. Körperfettanteil reduzieren

Damit sich dein Testosteronspiegel normalisieren kann, solltest du dein Bauchfett reduzieren. Warum? Weil im Bauchfett vermehrt ein Enzym gebildet wird, die sogenannte Aromatase, die das Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Fett man als Mann hat, desto mehr Östrogen wird so produziert. So sinkt letztendlich der Testosteronspiegel und der Östrogenspiegel steigt. Nimmt dein Körperfettanteil ab, wird diese ungewünschte Umwandlung weitestgehend vermieden.

3. Anti-entzündliche Lebensmittel

Chronische Entzündungsreaktionen im Körper, die im Englischen auch als „Inflammation“ bezeichnet wird, kann bekanntermaßen unseren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Achte daher darauf, wenig verarbeitete Lebensmittel, wie Fast-Food und Fertiggerichte, zu dir zunehmen. Vermeide so gut es geht Zucker und Weißmehlprodukte.

4. Biologische Lebensmittel

Herbizide und Pestizide, deren Rückstände vermehrt auf konventionellen Lebensmitteln zu finden sind, sind bekanntermaßen sogenannte Endokrine-Disruptoren. D.h. sie stören die natürliche Hormonproduktion. Versuche daher (wenn möglich) auf biologische Lebensmittel zurückzugreifen.

5. Stress reduzieren

Cortisol ist das sogenannte Stresshormon, das ursprünglich dafür gedacht war, uns zu retten, wenn wir mal von einem Löwen gejagt werden, damit wir schnell auf einen Baum klettern können. Jedoch wird es in unserer heutigen hektischen Zeit bei den meisten Menschen konstant ausgeschüttet. Aber das ist ein anderes Thema. Auf jeden Fall ist Cortisol der Unterdrücker des Testosterons. Beide Hormone haben den gleichen Vorgänger-Baustein. Leiden wir unter Stress, klaut sich Cortisol diesen Baustein und es kann schlussendlich weniger Testosteron gebildet werden. Reduziere also unbedingt deinen Stress.

6. Nahrungsergänzungsmittel

Oft reicht eine gesunde Ernährung nicht aus, um Mangelzustände im Körper auszugleichen. Hier kann es sinnvoll sein, auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Studien konnten zeigen, dass im Fall von Testosteron ein hoher Magnesium- und Vitamin D-Spiegel dessen Produktion stimulieren konnte.

Daher macht eine tägliche Einnahme von mind. 400mg Magnesium – besonders bei chronisch gestressten Menschen – einen Sinn. Auch Vitamin D sollte täglich mit mindestens 1000IU supplementiert werden.

7. Sport

Zunächst einmal ist es wichtig regelmäßig Sport zu machen und dann ist entscheidend die richtige Mischung zu treffen, denn der richtige Sport ist entscheidend für die Produktion von Testosteron.

Was viele Leute nämlich nicht wissen ist, dass zu viel Ausdauer-Sport den Cortisolspiegel noch weiter ansteigen lässt (und somit weniger Testosteron produziert wird). So schwingen sich viele Leute nach einem stressigen Arbeitstag noch in den abendlichen Spinning-Kurs, um sich etwas Gutes zu tun und bewirken damit genau das Gegenteil. Studien konnten zeigen, dass Krafttraining geeigneter ist um den Testosteronspiegel zu steigern. Achte auch darauf, genug Erholungsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten zu haben.