Leidest du unter einem Vitamin D Mangel?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst produzieren kann. Dies kann er jedoch nur, wenn ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) für ca. 20-30 Minuten auf unsere Haut trifft. Eine weitere Möglichkeit den Vitamin D-Spiegel zu regulieren, ist die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung, was jedoch insgesamt nur ca. 10% des gesamten Vitamin-D-Spiegels ausmacht. 

Welche Aufgabe hat Vitamin D in unserem Körper?

Eine entscheidende Rolle spielt Vitamin D für unsere Knochengesundheit. Vitamin D führt dazu, dass Calcium aus dem Darm und den Nieren aufgenommen wird, wodurch dieses in die Knochen eingelagert werden kann. Es ist außerdem bekannt, das Vitamin D das Immunsystem unterstützt, chronische Entzündungen reduziert und zu einer Besserung bei Erkrankungen wie Depression oder Herzerkrankungen beitragen kann. 

Warum haben so viele Leute einen Vitamin-D Mangel?

Bis vor ein paar Jahrzehnten hat sich kaum jemand Gedanken über einen Vitamin-D Mangel gemacht und darüber welche Auswirkungen dieser auf unsere Gesundheit haben könnte. Die Leute waren die meiste Zeit im Freien - ohne Sonnenschutz - was entscheidend für unsere körpereigene Vitamin-D Produktion ist. Heute verbringen wir selbst im Sommer die meiste Zeit in Gebäuden vor unseren Bildschirmen und wenn wir mal Draußen sind, dann schmieren wir uns direkt mit Sonnencreme ein. Und das ist die Crux an der ganzen Geschichte, denn Vitamin D wird im Körper nur produziert, wenn UVB Strahlung direkt auf die nackte Haut gelangt und nicht durch einen Lichtschutzfaktor blockiert wird. 

Leider können wir den Vitamin D Bedarf kaum über die Nahrung decken, da nur sehr wenige Lebensmittel überhaupt Vitamin D enthalten – wie beispielsweise Lachs, Eier, Pilze oder Avocados - und man müsste sehr viele dieser Lebensmittel täglich zu sich nehmen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Beispielsweise müsste man täglich mindestens 15 Eier, 150g Wildlachs oder 2kg Gouda essen, um auf einen adäquaten Spiegel zu kommen.

Symptome eines Vitamin-D Mangels:

Wenn du viel Zeit in Gebäuden verbringst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du besonders in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel hast. Mit Sicherheit bist du dir dessen aber gar nicht bewusst, da die Symptome oft schleichend auftreten oder man sie nicht mit einem Vitamin D-Mangel in Verbindung bringt. Häufige Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind: 

-      Müdigkeit

-      Depressionen / Verstimmungen

-      Schwaches Immunsystem / Häufige Erkältungen

-      Schlechte Knochensubstanz

 Wieviel Vitamin D sollte ich zu mir nehmen?

Diebisherige Empfehlung von Fachgesellschaften (wie der DGE) liegt bei 800 I.E. Vitamin D pro Tag. Diese wird von internationalen Experten jedoch heute als zu niedrig und veraltet angesehen, weshalb diese für Erwachsene rund 1000-2000 I.E. pro Tag fordern. Um einen Mangel vorzubeugen, kannst du bedenkenlos 1000 I.E. pro Tag zu dir nehmen. Jedoch ist es gut möglich, dass du weitaus mehr Vitamin D zu dir nehmen musst, um auf einen adäquaten Vitamin D-Spiegel zu kommen. Am besten lässt du dir bei deinem Hausarzt Blut abnehmen und so deinen Spiegel kontrollieren. Idealerweise sollte dieser bei 40-60 ng/ml liegen. Wichtig ist jedoch, dass du nicht unkontrolliert Mengen über 4000 I.E. pro Tag zu dir nimmst, da dies u.U. auch schädlich sein kann. 

Was muss ich bei einem Vitamin D Supplement beachten?

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in Pflanzen wie Pilzen vorkommt und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das tierischen Ursprungs ist. Letzteres ist die besser verwertbare Form für unseren Körper. Daher solltest du darauf achten, dass das Produkt Vitamin D3 enthält. Idealerweise greifst du auf ein Kombipräparat von Vitamin D und Vitamin K2 zurück, da Vitamin D für die Resorption des Calciums verantwortlich ist und Vitamin K2 dafür sorgt, dass es letztendlich auch in den Knochen eingelagert wird.