Gute Fette - schlechte Fette
Öle und Fette können wirklich verwirrend sein: Es gibt sehr viele verschiedene Fette, manche sollen gut für unsere Gesundheit sein und manche schlecht oder gar „pures Gift“. Welche Fette du regelmäßig zu dir nehmen solltest und welche du lieber aus deinem Vorratsschrank verbannst, erfährst du im folgenden Artikel.
Welche Fette sind „gut“ und welche „schlecht“?
Als Grundregel kann man sich merken, dass natürlich vorkommende pflanzliche und tierische Fette aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie z.B. qualitativ hochwertigem Fleisch, fettem Fisch, Milchprodukten oder Nüssen, keine Bedrohung für unsere Gesundheit sind, sondern ein fester Bestanteil einer gesunden Ernährung. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass man ein ausgewogenes Maß an Fetten zu sich nimmt und auf die richtigen Quellen setzt. Damit du weißt, welche Öle und Fette du täglich zu dir nehmen sollst, müssen wir einen kleinen Exkurs in die Welt der Fette machen und die verschiedenen Arten genauer kennen lernen.
Es gibt drei Arten von Fetten, die sich alle in ihrer chemischen Struktur unterscheiden, nämlich gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette:
Gesättigte Fette: Einst unser größter Feind
Gesättigte Fette findet man hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten, sowie einigen pflanzlichen Quellen wie z.B. Kokosöl oder Kakao. Es gibt über 30 verschiedene Formen von gesättigten Fetten. Sie enthalten Vitamine und können sogar anti-virale Eigenschaften besitzen.
Jahrzehntelang hieß es, dass gesättigte Fette die Ursache Nummer 1 für Herzkreislauferkrankungen (HKL) sind, da sie viel Cholesterin enthalten und sich Cholesterin letztendlich in unseren Arterien absetzt und dadurch HKL ausgelöst werden. Heute rudern Ernährungsexperten mit ihren Aussagen bzgl. gesättigter Fette zurück, denn die Studienlage ist diesbezüglich alles andere als eindeutig und unser Stoffwechsel sehr viel komplexer.
Was stimmt, ist das schlechtes Cholesterin, das kleine, dichte sog. sd LDL-Cholesterin (engl. für small dense LDL) sich in den Gefäßen absetzen und diese stark schädigen kann und dass ein niedriger LDL-Blutwert wichtig für die Gesundheit ist.
Was jedoch nicht stimmt ist, dass grundsätzlich gesättigte Fette dafür verantwortlich sind. Denn gesättigte Fette lassen sowohl das gute HDL-Cholesterin, als auch das vermeintlich schlechte LDL-Cholesterin ansteigen. Das Verhältnis von LDL zu HDL Cholesterin ist der entscheidende Risikofaktor. Dieser wird durch gesättigte Fette nicht verschlechtert, da sie im gleichen Verhältnis ansteigen.
Vielmehr sind Entzündungsprozesse (engl. Inflammation) im Körper der wahre Auslöser von HKL. Diese Entzündungsprozesse, werden durch eine Vielzahl von verschiedenen Faktoren ausgelöst, wie z.B. einer ungesunden Ernährung mit zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten, Zucker und zu wenig Gemüse und Obst. Auch die Kombination von vielen gesättigten Fetten mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker (z.B. in Gebäck oder Fertigprodukten) ist schlecht für die Herzgesundheit. Außerdem haben Lifestylefaktoren wie Übergewicht, ein hoher Blutdruck, zu wenig Bewegung, Rauchen oder Alkohol einen entscheidenden negativen Einfluss auf unsere (Herz-) Gesundheit.
Das heißt jedoch nicht, dass man jetzt kiloweise Butter oder Bacon essen sollte. Die Dosis macht das Gift. Eine unkontrollierte Aufnahme von gesättigten Fetten ist nicht gut für die Gesundheit. Gesättigte Fette sollten immer in ihrer natürlichen Form (z.B. aus Fleisch, Fisch, Milchprodukte) zusammen mit einfach- und mehrfachungesättigten Fetten aufgenommen werden.
Einfach ungesättigte Fette – unser guter Freund:
Diese Art von Fetten (engl. MUFAs) findet man in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen oder Avocados und in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Eiern. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, Antioxidantien und Studien haben gezeigt, dass sie den Blutdruck regulieren, die Insulinsensitivität steigern und sd LDL-Cholesterin senken können.
Mehrfach ungesättigte Fette – Yin und Yang:
Mehrfach ungesättigte Fette (engl. PUFAs) sind für unseren Stoffwechsel essenziel, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann. Die zwei wichtigsten Arten von PUFAs sind: Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch, Leinöl oder Walnüssen enthalten sind und Omega-6-Fettsäuren, die in bestimmten Pflanzenölen wie z.B. Sonnenblumenöl vorkommen.
Wir brauchen beide, jedoch sind Omega-3-Fettsäuren anti-entzündlich, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper begünstigen können. Es kommt mal wieder auf die Balance an. Wenn wir zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen und zu wenig Omega-3-FS, führt dieses Verhältnis zu chronischen Entzündungen im Körper, die wiederum verschiedenste Krankheiten (z.B. KHL) auslösen können. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt zw. 1:1 bis 4:1. Bei den meisten Menschen liegt dieses Verhältnis bei bis zu 30:1. Daher sollte man darauf achten, genug Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen, und Omega-6 Fettsäuren zu reduzieren.
Transfette – die Unheilsbringer:
Transfette, die auch als gehärtete Fette bezeichnet werden, schädigen unsere Gesundheit.
Sie werden von der Industrie zahlreichen Lebensmitteln zugesetzt, wie z.B. Keksen, Chips, Fertiggerichten oder Margarine. Jedoch entstehen sie auch beim Frittieren, d.h. sie befinden sich z.B. auch in Frühlingsrollen oder Pommes. Diese Transfettsäuren haben keinerlei physiologischen Nutzen im Körper, vielmehr ist bekannt, dass sie Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankungen verursachen und uns schaden.
Du solltest versuchen auf ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Fettarten zu achten. Dieses gesunde Verhältnis kannst du jedoch automatisch erreichen, indem du eine große Auswahl an verschiedenen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu dir nimmst.
Welche Öle/Fette du zu dir nehmen solltest:
Generell:
Fetter Fisch, qualitativ hochwertiges Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Nussmus
Zum Braten:
Kokosöl
Ghee
Avocado Öl
Butter
Zur Verwendung in Dressings oder roh auf jeglichen Lebensmitteln – jedoch nur bedingt zum Braten geeignet:
Oliven Öl (Nativ extra – beste Qualität)
Leinöl
Hanföl
Sesam-Öl
Walnussöl
Kürbiskernöl
Rapsöl
Welche Öle/Fette du vermeiden solltest:
Sonnenblumenöl
Maiskeimöl
Sojaöl
Palmöl
Erdnussöl
Transfette (gehärtete Fette)
Quellen: